Что такое калорийность, метаболизм и БЖУ

Обычно мы узнаем, что такое калорийность, метаболизм и вредные жиры, когда приходит время худеть. Тогда многие делают большие открытия. Оказывается, один обед в фастфуде по калорийности тянет на целый дневной рацион, а калорийность килограмма цукини меньше, чем у стаканчика йогурта, который вы съели на завтрак. За получасовую изматывающую HIIT тренировку вы тратите не больше 200 калорий, а стакан кофе со сливками и сиропом тянет сразу на 250 калорий. Рассказываем, что такое калории, зачем есть белки и почему не надо бояться углеводов и жиров. 

Что такое калорийность, метаболизм и суточная норма калорий

Калорийность — это единица измерения той энергии, которую может дать какой-либо продукт. Обычно калорийность указывается на упаковке продукта. Кроме калорий, каждый продукт содержит определенное количество белков, жиров и углеводов. Есть продукты, в которых совсем нет углеводов и жиров, например, яичный белок. Или продукты, которые содержат только жиры. Это растительное масло. 

Если вы никогда не интересовались калорийностью продуктов, то скорее всего будете удивлены. Например, в 100 граммах огурцов содержится примерно 12-15 калорий, а в бананах — 89 калорий. В 100 граммах свинины 242 калории и  21 грамм жиров, а в куриной грудке 113 калорий и около двух граммов жира. Продукты с низкой калорийностью можно сделать сверхкалорийными, если добавить к ним майонез, жирную сметану или сладкие соусы. А очень жирный кусочек торта может превышать по калориям полноценный и здоровый обед.  

Суточная норма калорий

Калории нужны нам для жизни, без них организм просто не сможет функционировать. Ведь даже во время сна мы тратит калории. Для каждого есть суточная норма калорий, которую можно рассчитать индивидуально. 

Как рассчитать, сколько калорий требуется для жизни

Для мужчин

Уровень метаболизма = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Возьмем для примера мужчину 30 лет, рост которого 178 см., а вес 80 кг.

88.36 + (13.4 x 80) + (4.8 х 178) – (5.7 х 30) = 

Для женщин формула немного отличается

Уровень метаболизма = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Дефицит и профицит

Если ваш вес вас полностью устраивает, то питайтесь с учетом вашего коридора калорийности. В какой-то день можно съесть на 100-200 калорий больше, в какой-то меньше. Но если вы не будете систематически переедать, вес не станет расти вверх. 

Если вы хотите похудеть, то сработает только дефицит калорий. Вам нужно будет съедать меньше, чем требуется организму. В этом случае организм начнет сжигать жир, который успел отложиться на вашей талии, боках и бедрах. Это небыстрый процесс, конечно, если вы не собираетесь устраивать экстремальное похудение на 12 килограмм за две недели. Настраивайтесь на работу в течение нескольких месяцев-полугода-года. Все зависит от количества килограммов, которые вы хотите скинуть. 

Если вы будете “недоедать” 300-500 калорий, результаты появятся очень скоро. В некоторых случаях, чтобы похудеть, достаточно всего лишь добавить физическую активность, забыть о сладостях и насыщенных жирах и не превышать суточную норму калорийности.  

Чем полезны счетчики калорий

Счетчики калорий — это приложения для телефона, в которых можно вести дневник питания. В приложении есть информации о калорийности большинства продуктов и о содержании в них белков, жиров и углеводов. В счетчик калорий можно занести ваш вес, рост, возраст и установить свой коридор калорийности. Удобные диаграмы подскажут, сколько вы уже съели и сколько вам можно съесть еще, покажут соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе. 

Счетчики калорий помогают увидеть картину вашего питания. Возможно, вы считаете, что едите мало, а счетчик покажет обратную картину. Также счетчик калорий приучает к дисциплине и анализу того, что вы едите. С помощью ведения дневника питания можно изменить пищевые привычки и более осознанно выбирать продукты. 

Белки, или протеины — это строительный материал для наших мышц. Белки состоят из сложных химических соединений, в основе которых углерод. При расщеплении белки преобразуются в специфические белки, которые в дальнейшем организм использует для создания новых клеток, достройки разрушенных, для усваивания ферментов и гормонов. Именно белок нужен организму для роста мышечной массы. И если вы решили не только похудеть, но и подтянуть тело, обязательно включайте в рацион белковые продукты. В идеале, если треть вашего рациона будет состоять из него. 

В чем содержится белок 

Белки принято делить на полноценные и неполноценные. Первые содержат все аминокислоты, которые не вырабатывает наш организм. Такие белки содержатся в мясе, рыбе, икре, молоке, грибах. Так называемые неполноценные белки — это белки, которые мы получаем из растительной пищи. 

1 грамм белка выделяет 4 калории, а значит, организм использует его и для энергии. Но избыточное количество белков перегружает организм

Первое, что приходит на ум, это мясо. Действительно, в мясе содержится много белка (20-25 гр. на 100 гр.). Белок есть в молочных продуктах — твороге и молоке. Выбирайте только нежирные сорта мяса и творог жирностью не более 5%. Мясо запекайте в фольге без добавления жира. Иначе вместе с белком будете съедать и большое количество жира. 

Из яичных белков можно делать омлеты. В этом случае вы будете получать мало калорий (белок одного яйца — это примерно 20 калорий) и много белка. Добавляйте в такие омлеты зелень, сладкий перец и шампиньоны, чтобы разнообразить вкус. 

Большое количества белка содержится в бобовых, в орехах и во многих крупах. Он есть в горохе и фасоле, киноа, в сое (35%!), в арахисе. 

Белок предпочтительно есть на ужин, но только не поздний. Запеченная куриная грудка со свежими овощами, запеченная рыба с овощами, несладкая творожная запеканка или белковый омлет — хороший ужин, который насытит вас и не отложится на талии. Ешьте белок и после тренировки, чтобы поддержать мышцы. Обязательно пейте много воды, чтобы избежать запоров. 

Углеводы

Углеводы — это основа нашего питания и самый простой способ получить энергию. Углеводы участвуют в обмене веществ и входят в состав клеток. Избыточное количество углеводов, к сожалению, превращаются в жир. 

Углеводы бывают медленными и быстрыми. Первые долго перевариваются, продолжительное время выделяя энергию. Быстрые моментально повышают уровень сахара в крови, после чего следует резкий упадок сил и снова хочется есть. 

Есть диеты, в которых углеводы сведены к минимуму, но это может быть просто опасно и чревато срывами. Лучше сбалансированное питание и разумная физическая нагрузка, чем быстрое похудение, после которого вы будете набрасываться на все, что содержит углеводы. 

В чем содержатся углеводы

Быстрые углеводы — это пшеничный хлеб, шоколад, торты, пирожные, печенье, конфеты. Медленные — гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, пшено, кукурузная крупа. 

Продукты, богатые углеводами, предпочтительнее есть на завтрак. Они дают много энергии и надолго насыщают, что особенно важно в первой половине дня. О продуктах, содержащих быстрые углеводы, на время похудения лучше просто забыть. Так как они будут вызывать чувство голода, а энергию которую дает даже один кусочек торта очень трудно потратить. Для это понадобится активная силовая тренировка или часовая пробежка в быстром темпе. 

Жиры 

Жиры, или липиды — это органические соединения, в составе которых жирные кислоты и глицерин. Жиры, как и углеводы, являются источником энергии. Причем при окислении 1 грамма жиров происходит большее выделение энергии, чем при окислении углеводов. Жиры также входят в состав клеток организма, отвечает за сохранение тепла организмом, нужны для усвоения ряда витаминов. Во время тренировки и другой физической активности организм сначала использует энергию углеводов, а затем начинать окислять жиры. 

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первые вредны для организма и повышают уровень холестерина в крови. Вторые благотворно влияют на организм, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.  

В каких продуктах содержатся жиры 

Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, в авокадо, жирных сортах рыбы, сыре, орехах, яичном желтке. Авокадо содержит до 80% жиров и витамин К, этот фрукт благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и может быть полноценным заменителем сливочного масла и майонеза. Другой растительный источник жира — орехи. Кроме жиров в их состав входят белки, витамин Е и магний. 

Потребление даже растительных жиров необходимо контролировать, так как они содержат много калорий. Например, куриной яйцо состоит из белка и жирного желтка. При этом калорийность одного яичного белка равна примерно 20 калориям, а желток одного яйца потянет сразу на 80 калорий. 

Значит, для поддержания обмена веществ и получения энергии ему надо съедать 1843 калории в день.