Что такое медленные и быстрые углеводы, как одни мешают худеть, а другие помогают

Пирожные и торты, сахар и конфеты, мороженое и макароны, белый рис и хлеб, десерты — все, что манит своим видом и запахом,  это простые или медленные углеводы. Свое название они получили из-за структуры. Она у них настолько проста, что для переваривания этих углеводов не требуется много времени и энергии. Они же виноваты в том, что многие худеющие считают абсолютно все углеводы врагами талии. 

На самом деле это, конечно, не так. Без углеводов в рационе у нас совсем не будет энергии, а сонливость, упадок сил и раздражительность сделают невыносимой любую диету. Поэтому всегда включайте в рацион главные источники энергии — углеводы, но только те, которые насыщают, имеют небольшую калорийность и дают возможность много двигаться или работать и не уставать при этом.

Разберемся подробнее, как одни углеводы мешают нам худеть, а другие помогают. 

Гликемический индекс 

Чтобы различать быстрые и медленные углеводы, диетологи и ученые используют понятие гликемического индекса (ГИ). Продукты с высоким ГИ относятся к быстрым углеводам, продукты с низким ГИ — к медленным. Также ГИ используется для контроля питания больных диабетом. 

Гликемический индекс показывает скорость усвоения углеводов. К продуктам с высоким ГИ относится белый хлеб, сахар, булочки, блины, картофель, свекла, мед, пельмени, манная крупа. В общем, все те продукты, которые вызывают резкое повышение уровня сахара. Продукты с низким ГИ не вызывают резких скачков уровня сахара, а значит, за ними не следует быстрого приступа голода и для талии они безопасны. Низкий ГИ у авокадо, бурого риса, цельнозернового хлеба, яблок, нектаринов, фасоли, у грибов, сои, шпината. 

Как усваиваются быстрые или простые углеводы

Попадая к нам в кровь, быстрые углеводы расщепляются за несколько минут. Дальше уровень сахара в крови растет и вырабатывается инсулин для его усвоения. Энергия таких углеводов слишком быстро высвобождается, и если вы не потратите тут же 400 калорий, съеденные в виде кусочка торта, эти калории отложатся на вашей талии и боках в виде жира. Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, а затем происходит его такое же резкое снижение. В этот момент мы чувствуем упадок сил и ложное чувство голода. 

Поэтому кроме лишнего веса, быстрые углеводы опасны еще и перееданием. Если вы будете есть белый рис, сахар, варенье и торты, вам все время будет хотеться есть. Если же вы съедите тарелку бурого риса с овощами или куриную грудку, то этой энергии хватит надолго. 

В то же время быстрые углеводы могут быть и нашими помощниками. Например, за полчаса до силовой или кардиотренировки можно съесть банан или хлебец с чайной ложкой меда. Такая еда быстро даст вам энергию, это отличный вариант завтрака, если вы тренируетесь рано утром. 

Во всех других случаях быстрые углеводы вызывают только приступы голода и откладываются на нашем теле лишними килограммами. 

Медленные или сложные углеводы

Название объясняет принцип действия этих углеводов в нашем организме. Их молекулы имеют сложную структуру, такие углеводы долго перевариваются и также надолго насыщают нас. 

Медленные углеводы содержат клетчатку и крахмал. Клетчатка помогает работе желудочно-кишечного тракта. Основные источники клетчатки — это хлеб из зерна грубого помола, бурый рис, овощи и фрукты, отруби, бобовые, миндаль, зелень. В каждом из этих продуктов клетчатки может быть разное количество. Например, в отрубях процент клетчатки — 44, а в картофеле — 2. Крахмал предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови и содержится в бобовых, злаках и корнеплодах. 

Риск для организма 

Наш организм усваивает углеводы в виде глюкозы. Для ее усвоения в поджелудочной железе вырабатывается гормон инсулин. Люди, у которых нарушена выработка инсулина, заболевают диабетом. Диабет бывает разных типов, наиболее распространенные — 1 и 2 тип. Иногда начало болезни никак не связано с питанием и образом жизни. Но у тех, кто ест много простых углеводов, риск заболеть диабетом значительно повышается. Поджелудочная железа однажды может просто не справиться с тем количеством инсулина, которое ей надо вырабатывать для усвоения сахара. К сожалению, сегодня диабет неизлечим. Заболевшим им должны каждый день измерять уровень сахара и использовать искусственный инсулин для усвоения глюкозы. 

Когда и какие сложные углеводы есть для похудения

Лучшее время для углеводов — это завтрак. Медленным углеводам нужно время для переваривания, поэтому ужин — не лучший момент для них. Зато, съеденные на завтрак, они надолго зарядят вас энергией и не отложатся в виде жира. 

Выбирайте гречку, геркулес (не быстрого приготовления), бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, перловку, булгур, нут и чечевицу. К тому же эти продукты имеют низкий ГИ, а значит, не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. 

С этими крупами и бобовыми можно готовить разные диетические блюда. Например, белый рис можно заменять на булгур и бурый рис в плове и голубцах. Их также можно добавлять в супы вместо картофеля, у которого высокий ГИ. Из нута и чечевицы можно готовить суп, суп-пюре и котлеты. Перловка, гречка, геркулес — каши, которые можно есть на завтрак каждый день.

Главные враги нашей талии 

Есть системы питания или диеты, которые разрешают употряблять быстрые углеводы в первой половине дня. Но такая система питания вряд ли поможет вам достичь быстрых результатов в похудении. К тому же привычка есть белый хлеб, сладости или торты  вряд ли поможет сохранить результаты похудения. 

Ученые пришли к выводу, что сахар вызывает зависимость, а еще вызывает чувство тревоги и влияет на слишком быструю утомляемость. Зависимость от сахара похожа на зависимость от никотина. Каждый съеденный кусочек сладкого вызывает желание съесть следующий. Именно поэтому мы никогда не останавливаемся на одном квадратике шоколада и не можем остановиться пока не будет съедена вся плитка. 

Поэтому завтрак сладостями будет только усугублять вашу диету, в течение дня у вас будет возникать желание съесть еще что-то сладкое, вам придется бороться с ним, в один момент может наступить срыв. 

Готовьте себе полезные лакомства из сухофруктов, ешьте больше фруктов и медленных углеводов. Если вы полностью исключите белый хлеб, сладости, сахар и все быстрые углеводы, уже на четвертый день почувствуете легкость, прилив сил. Сладкого вам просто не будет хотеться. 

Также для преодоления зависимости от сахара помогает осознание того, из чего состоят ваши любимые десерты. Например, мороженое — это жир и сахара. Представьте, если бы кто-то предложил вам кусочек сала в сахаре — это было бы так же соблазнително? Торты привлекают нас своим внешним видом, и сегодня есть очень много рецептов с безопасными для фигуры тортами, десертами, конфетами и даже шоколадом. 

Любую еду можно подавать красиво, сервировать свой завтрак, обед и ужин, стараться есть неспеша. Вместо кусочков красивого торта или соблазнительных плиток шоколада думайте о своем отражении в зеркале, которое очень скоро будет вас радовать каждый день. А легкость в теле поможет почувствовать вдохновение от жизни.