Ваша система питания, или как похудеть раз и навсегда

Представьте, что у вас есть волшебный сосуд, от которого зависит многое в вашей жизни. Если у сосуда чистые стенки, то у вас в жизни все хорошо. Как только в сосуд попадает мусор, он теряет свою силу. Стали бы вы бросать в этот сосуд объедки и другой мусор? Вряд ли. Но почему мы спокойно поступаем так со своим телом? Наполняем его жирной и жареной едой, кормим фастфудом, забиваем желудок на ночь. Наше тело — это волшебный сосуд, благодаря которому мы дышим, двигаемся, получаем удовольствие и живем. Но вредная еда забивает стенки сосудов холестерином, а печень — токсинами. Появляются некрасивые складки жира, одышка, а темп и уровень жизни стремительно снижается. И только тогда мы начинаем задаваться вопросом — как похудеть? 

Проще говоря, чем больше вы его едите, тем больше вам его хочется. 

Измените привычки питания

Это происходит, прежде всего, из-за неправильных привычек питания. Авторы книги “Контроль мозга над весом” Мартин Ингвар и Гунилла Эльд пишут: “Вы планировали купить на ужин что-нибудь легкое <… >Но вместо этого вы приносите домой из магазина курицу-гриль, картофельный салат с майонезом, мороженое с карамелью и шоколадом…”. Дело в нашей голове, —  рассуждают авторы. Если у вас есть опыт неправильного питания, в вашем мозгу постоянно идет диалог капризного ребенка, который требует сахара, и разумного взрослого, который понимает всю бесполезность этой затеи. 

Посмотрите критически на свой рацион. Не ленитесь изучать этикетки продуктов. Возможно, ваша система питания состоит только из простых углеводов. Это хлеб, макароны, белый рис, картофель. Если вы любите сосиски или ветчину, то значит, потребляете дополнительный сахар и много соли. Кофейные коктейли еще один враг вашей талии. Ведь один стакан капучино может содержать жира, как в хорошем куске свинины. 

Ищите скрытые калории

Скрытые калории поджидают нас повсюду. И если вы сидите на диете, стараетесь похудеть, но никак не получается, внимательно отнеситесь к продуктам, которые выбираете. Например, на обед вы едите куриное мясо и салат. Это хороший вариант, но только если вы будете есть куриную грудку, приготовленную без соли и жира на пару, а салат заправите всего чайной ложкой масла. Если же ваше «куриное мясо” — это вареный или жареный окорочок с кожей, а овощной салат вы привыкли заправлять майонезом, то это очень калорийное питание.

Иногда скрытые калории появляются все в том же зеленом салате. Вы едите его с полезным кунжутным маслом и даже не подозреваете, что из-за слишком большого количества масла в вашей тарелке калорийность салата сопоставима с небольшим гамбургером. Всегда добавляйте масло или сметану не на глазок, а измеряйте эти продукты ложкой. 

Еще одна полезная привычка — взвешивать еду на кухонных весах. Делайте это, пока не научитесь определять на глаз, сколько весит кусок сыра и масла на вашем бутерброде.

Многие худеющие решают заменить сладости фруктами и сухофруктами. Они лучше конфет. Но надо знать, какие фрукты стоит есть. Например, виноград содержит много глюкозы, и если вы только отвыкаете от сахара, то после нескольких виноградин вам точно захочется чего-нибудь шоколадного или мучного. 

Любые сухофрукты — это очень калорийно. Есть их надо, как конфеты — не больше 3-4 штучек. Иначе диете конец.

Что делать, или как худеть правильно

Если у вас есть лишний вес, если у вас много лишнего веса, если вы однажды похудели, но набрали снова, во всех этих случаях важно понимать: диета — это не голод и страдания, “стоит только немного потерпеть, а потом можно есть, как раньше”. Диета — это система питания, которая вам подходит и при которой вы будете чувствовать себя хорошо, а ваш вес не увеличится. При этом на разных этапах похудения у вас может быть разная дневная калорийность. 

Узнайте правду про сахар

Сахар и все продукты его содержащие, а также продукты с высоким гликемическим индексом, имеют над нами невидимую власть. Для работы нашему мозгу нужна глюкоза, и легче всего ее получить из сахара. Наш организм хочет получать необходимые вещества самым простым и коротким путем. Поэтому требует и требует сахара. Эта одна из самых частых причин появления лишнего веса или возвращения скинутых килограммов. 

Чтобы наш мозг не испытывал потребности в сахаре, необходимо поддерживать уровень сахара в крови оптимальным. Но сладости вызывают только резкие скачки глюкозы в крови. Зато длинные углеводы помогут справиться с этой задачей.

В усвоении сахара участвует также гормон инсулин. Он вырабатывается в поджелудочной железе и отвечает на поступление сахара в жировую и мышечную ткани. Также благодаря инсулину можно откладывать сахар про запас в наших мышцах и печени. 

Во время еды сахар попадает в кровь, далее он достигает поджелудочной железы и тогда происходит выделение инсулина. Но если уровень сахара в вашей крови нормальный, выброс инсулина не произойдет. У организма есть защитный механизм против повышения уровня сахара в крови — это повышенная выработка инсулина. В этом случае поджелудочная железа вырабатывает гормона в 5-6 раз больше нормы. И если полученную из сахара энергию тут же не потратить, она превратится в жир на вашем теле. У повышенной выработки инсулина есть и еще один минус. При выделении инсулина уровень сахара в крови резко падает, а значит, вы снова чувствуете голод и усталость. В этот момент нет смысла убеждать себя, что вы перетерпите этот голод, ваш организм уверен —  вот-вот случится катастрофа и надо съесть что-нибудь, желательно покалорийнее, и прямо сейчас. 

Если не учитывать, как на нас влияет сахар, ваша диета может продолжаться очень долго. И каждый раз она будет заканчиваться срывами, набором нового веса, разочарованием. Чтобы прервать эту цепочку неудач, примите решение не есть сладкое. Это сейчас вам может показаться, что вы навсегда лишаете себя большого удовольствия. Но проведите всего лишь через 3-4 дня без сахара, сладостей, шоколада — вам их не захочется так, как раньше. 

Ищите полезные десерты. Это может быть мед, фруктовые пудинги, мороженое из бананов, творог с ягодами. После такой еды не будет резких скачков сахара в крови и избыточной выработки инсулина, а значит, вы не будете чувствовать резкий голод. Но такое питание должно стать не чем-то временным, а постоянным и осознанным выбором. 

Не употребляйте быстрые углеводы. Они также вызывают резкие скачки сахара в крови, голод и упадок сил. Выбирайте аналоги: вместо белого риса — бурый, вместо спагетти — фунчоза, вместо обычного хлеба — цельнозерновой без пшеничной муки. 

С таким питанием даже редкий кусочек торта на юбилее у любимого дедушки не будет страшен. Во-первых, ваш уровень сахара будет стабильным и невысоким. Во-вторых, питаясь правильно в течение долгого времени, вы не захотите наброситься на торт и съесть его целиком. Да и достигнутых результатов будет жалко. 

Правильный режим

Кажется, что это слишком просто, но так и есть. Чтобы ваша фигура вас радовала, нужен здоровый сон и физические нагрузки. И первое, и второе тоже стабилизируют уровень сахара в крови. А это особенно важно на первых этапах похудения. 

Во время полноценного сна в ночное время суток организм восстанавливается, а вы защищены от стресса. Многие современные исследования доказывают, что стресс также влияет на появление лишнего веса и повышения уровня сахара в крови.

Физические упражнения помогут вам не только потратить лишнее. Авторы книги “Контроль мозга над весом” пишут: “Движение способствует тому, что вы испытываете меньшую потребность в сахаре”. Физические упражнения помогут снизить уровень сахара в крови, поэтому у вас не будет резких перепадов сахара утром, а во время обеда и ужина вы не будете испытывать сильной потребности объесться. 

Хотя бы в первое время обязательно ведите дневник питания. Это поможет проанализировать, что и когда вы едите. Кроме этого, с пищевым дневником вы быстрее научитесь понимать, какие продукты и почему — самые вредные.